Ziele setzten und erreichen

Mal unter uns: Normalerweise macht man sich überwiegend Gedanken darüber, was man NICHT haben möchte, und nicht darüber, was man haben möchte. Also z.B. möchte man eben nicht jeden Tag das Gleiche auf der Arbeit tun, man macht sich aber keine Gedanken darüber, was man statt dessen tun möchte.

Und wenn man denn doch mal klar ein Ziel formulieren kann: Wie erreicht man es dann?

Bevor man also anfängt, etwas gegen seine Angst zu unternehmen, sollte man sich erst einmal klar darüber sein, was sich überhaupt ändern soll, und danach sollte man darüber nachdenken, wie man dieses Ziel erreicht. Denn es genügt nicht, sich das Ziel zu setzen "Ich will keine Angst mehr haben", denn wie soll das gehen und wie kann man dieses Ziel umsetzen?

Welche Ziele sollte ich mir also setzen? Und wie formuliere ich diese?

Welche Ziele kommen für Sie in Frage, wenn Sie Ihre Angst, z.B. eine Flugangst, überwinden wollen?
Da wäre z.B.:
- Ich werde eine Therapie beginnen und mir einen Facharzt dafür suchen
- Ich werde es schaffen, mich in ein Flugzeug zu setzen und ganz ruhig zu bleiben
- Ich werde dazu Entspannungsübungen erlernen
- Ich werde nächstes Jahr mit dem Flugzeug in den Urlaub fliegen
Das sind natürlich nur einige mögliche Ziele, aber Sie sehen ja, was gemeint ist.

Doch Vorsicht: Ziele setzen will gelernt sein
Der Grund dafür, warum viele Ihre Ziele nicht erreichen, ist der, daß viele Ihre Ziele falsch setzen.
Hierzu gibt es einige Regeln:

Setzen Sie sich nur Ziele, die auch tatsächlich erreichbar sind.
Setzen Sie sich also nicht ein Ziel wie "Morgen steige ich in ein Flugzeug und bin ganz ruhig". Wie soll das gehen? Sie haben doch noch nichts dafür getan, damit dies möglich wäre. Dieses Ziel scheidet also aus.

Setzen Sie sich nur positiv formulierte Ziele
Wie schon mehrfach erwähnt gibt es in unserem Gehirn einen Filter, der Verneinungen deaktiviert. Das soll heißen, daß aus einem Ziel "Ich will keine Angst mehr haben" ein "Ich will Angst haben" wird. Unbewußt setzen Sie sich also dann das Ziel, weiterhin Angst zu haben. Besser wäre die Zielsetzung "Ich werde ruhig bleiben".

Oder ein schönes Beispiel, das ich vor kurzem gelesen habe: Ich sage Ihnen jetzt: "Denken Sie jetzt nicht an eine Eisenbahn!"
Was passiert? Sie denken an eine Eisenbahn... Das "nicht" wurde also vom Gehirn geflissentlich überhört.

Setzen Sie sich nur Ziele, die innerhalb Ihrer Kontrolle liegen
Wenn Sie sich, um bei der Flugangst zu bleiben, z.B. ein Ziel setzen in der Richtung "Ich werde ab jetzt immer jeden Flug im Flugzeug geniessen", dann kann das früher oder später schief gehen. Was passiert, wenn Ihr Sitznachbar nervt, die Stewardess kein Essen mehr für Sie hat oder der Anschlussflug sich verzögert?
Es gibt alle möglichen Einflüsse, die nicht unter Ihrer Kontrolle liegen und die solche Ziele ziemlich schnell zunichte machen.

Wie wollen Sie dieses Ziel erreichen?
Auch wenn Sie die besten Ziele der Welt gefunden haben, sollten Sie sich darüber klar werden, wie diese zu erreichen sind. Wenn Sie auch nach langem Überlegen und Suchen keinen Weg gefunden haben, ein solches Ziel zu erreichen, dann sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken, es fallen zu lassen.

Wann und wie oft werde ich an diesen Zielen arbeiten?
Es ist ja schön zu wissen, was zu tun ist und wie es zu erreichen ist, aber was noch fehlt ist die Arbeit daran. Denn alleine das "Was" und "Wie" setzen noch nichts um von dem, was zu tun ist, um ein Ziel zu erreichen. Und wir alle wissen ja: Von alleine ändert sich nichts.

Setzen Sie sich also ganz klare Zeitpunkte, an denen Sie an Ihrem Ziel arbeiten und halten Sie diese Ziele ein.

Kleine Hilfen zur Zielerreichung

Ziele schriftlich notieren
So hat man sie immer vor Augen und vergisst nicht das eine oder andere.

Ziele in kleine Häppchen aufteilen
Es ist meist sinnvoller, den Weg zum Ziel in kleine Etappen aufzuteilen. Dies bringt immer wieder kleine Erfolgserlebnisse und motiviert zusätzlich.

Sofort beginnen
Der beste Zeitpunkt um anzufangen ist jetzt. Jetzt sind Sie motiviert, vielleicht haben Sie morgen keine Zeit, weil etwas dazwischen kommt, übermorgen ist die Betriebsfeier, in drei Tagen hat Omi Geburtstag... und so schiebt man den Weg zum Ziel immer weiter vor sich her und nichts geschieht.

Nicht zu viele Ziele gleichzeitig, am besten nur eines
Wenn man sich mehrere Ziele gleichzeitig setzt und daran arbeitet, kann es sehr schnell anstrengend werden und man verliert die Lust daran. Deshalb: Am besten nur ein Ziel verfolgen und konsequent daran arbeiten.

Notieren Sie sich, wenn Sie während einer Übung etwas besonderes gedacht oder erlebt haben
Wenn Sie während einer Übung plötzlich Angst bekommen haben, schreiben Sie sich auf, wie das Gefühl entstand bzw. wodurch es hervorgerufen wurde.
Haben Sie während einer Übung plötzlich Ruhe und Gelassenheit verspürt, wodurch kann das gekommen sein?
Der Sinn hinter all dem ist natürlich, sich auch außerhalb der Übungen über die Wirkung der Übungen Gedanken zu machen.

Feiern Sie kleine Siege
Wenn Sie bemerken, daß Sie einen Schritt voran gekommen sind, dann feiern Sie das auch, z.B. dadurch, daß Sie essen gehen oder sich etwas schönes kaufen. Das schafft Motivation für den weiteren Weg.

Lesen Sie dazu auch "Fortschritte erkennen"

Bereiten Sie sich auf Rückschläge vor
Früher oder später wird es auch einmal einen Rückschritt geben, bevor es weiter voran geht. Seien Sie sich darüber klar und resignieren Sie dann nicht.

Lesen Sie dazu auch: "Rückschläge vermeiden" und "Was tun bei einem Rückfall"

Und schließlich: Haben Sie Gedult!
Der Weg aus einer Angst- oder Panikstörung ist lang, es wird nicht von heute auf morgen ohne Angst gehen.
Seien Sie also gedultig mit sich selbst und gehen Sie weiter Ihren Weg.